护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群

生活 3个月前 站务发布
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护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群

西兰花(绿花菜、绿花椰菜)深受人们喜爱,不仅因为烹饪之后的口感,而是其含有的营养超过一般时蔬,被认为是“蔬菜中的佼佼者”,具有调节血糖、护心脏、抗发炎、预防癌症等7大功效。不过,要最大发挥西兰花的营养功效,在烹调和保存方式上都要特别留意一些技巧。

西兰花营养首屈一指
日本营养师広田千寻表示,西兰花中的营养在蔬菜中可谓首屈一指,它的膳食纤维、维生素和矿物质(钾、铁)含量比其它蔬菜都要高,尤其是膳食纤维和维生素C含量极高,非常适合容易缺乏这些营养的人。

正因为西兰花拥有超越普通蔬菜的营养元素,以致于国内外健身达人晒出的健身菜单中,出现频率最高的除了鸡胸肉, 就是西兰花了。从下表可以看出,西兰花的各项营养成分远高于大白菜、胡萝卜等普通蔬菜。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群图说:日本文部科学省“食物标准成分表(第8版)”,西兰花和其它蔬菜的营养成分对比。
西兰花护心脏稳血糖 至少有7大好处
到底西兰花对身体有哪些好处?美国知名营养师、健身教练史蒂芬妮.萨索斯(Stefani Sassos)认为西兰花作为十字花科蔬菜,富含促进健康的成分和强大的植物化学物质,可以带来许多健康益处,包括:

1.抗炎: 西兰花含有的萝卜硫素,能够对抗体内自由基、炎症,具有抗氧化能力。

2.增强免疫力:一杯西兰花比橙子含有更多的维生素C,在免疫功能中起着重要作用, 西兰花还富含其他维生素和矿物质,也有助于维持健康的免疫系统。

3.降低某些癌症风险:食用大量蔬菜和水果的人患各种癌症的风险较低。尤其是十字花科蔬菜,如西兰花(卷心菜、大白菜、萝卜等)可降低肺、膀胱和萝卜等的癌症风险。

4.维护眼睛健康:西兰花含有的叶黄素和玉米黄质是抗氧化剂,可以防止氧化压力,对眼睛健康有重要作用。

5.改善血糖水平:研究表明,西兰花中的萝卜硫素可以改善2型糖尿病患者的血糖水平。由于西兰花是一种低GI(升糖指数)食物,含有膳食纤维, 糖尿病人可以尝试食用西兰花米饭代替一般米饭。

6.保护心脏:西兰花富含心脏健康所必需的营养素,如叶酸、钾和铁。2020年发表在《英国营养学杂志》(The British Journal of Nutrition)上的一项研究发现,食用更多十字花科蔬菜(如西兰花)的受试者的主动脉中积累的钙更少,有助于降低中风、心脏病风险。

7.维持皮肤健康:维生素C已被证明可以支持胶原蛋白合成和皮肤健康,而萝卜硫素已被证明可以减少紫外线引起的皮肤发红和炎症。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群日常饮食中多搭配西兰花,可以收到多种健康功效。
西兰花2种吃法 营养超群
西兰花营养丰富,究竟如何吃才能留住更多营养?营养师推荐如下2种方式:

1.微波烹饪

広田千寻认为,在微波炉中烹饪能够提供更多的营养。与焯过水的西兰花相比,微波烹饪的西兰花的钾含量高出约2.4倍,维生素C含量高出约2.5倍,与其原始状态相比,营养成分几乎没有减少。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群图说:日本文部科学省“食物标准成分表(第8版)”,西兰花用微波炉烹调和焯水的营养成分对比。(大纪元制图)
对此表格需要说明一点,100克生西兰花在微波炉中加热会变为91克,因此与原始西兰花相比,100克微波西兰花钾的含量也有所增加。

微波烹饪方法:

微波烹饪方法简单,省时省力。只需将洗净切块的西兰花放入耐热的盘子或碗中,用保鲜膜轻轻包裹后,在功率500W下,加热3∼4分钟即可。最后用竹签或牙签来扎一下,发现硬度合适就完成了。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群与焯过水的西兰花相比,微波烹饪的西兰花(青菜花、花椰菜)被认为更有营养。
2.用油烹饪 更好吸收

西兰花中所含的维生素A和维生素K被称为脂溶性维生素,与油一起烹饪会提高吸收率。日本烹饪研究机构“合同会社HITOOMOI”建议用油炒或与肉类、鱼类等含有脂肪的食物一起烹制。以下是该机构列出的三种搭配方式,供参考。

① 红薯西兰花热沙拉
想补充维生素C的人,可尝试这款组合。用微波炉烹饪西兰花,不会浪费其中的钾和维生素C,而红薯中还含有大量的维生素C,两者混合有助于补充维生素C。

做法:将西兰花切成合适大小,洗净的地瓜带皮切成轮状,并在水中浸泡5分钟;再将二者放到耐热容器,用保鲜膜包好放到微波炉,在600W功率下加热3分钟;最后锅中加橄榄油,开中火,混合炒1分钟,加盐、胡椒调味即可食用。

② 西兰花炒鸡蛋
西兰花中所含的铁与动物蛋白结合可提高吸收率,这款搭配鸡蛋的食谱非常适合补铁。食谱比较简单,可根据个人口味制作。

③ 煎鲑鱼炖食西兰花
用黄油煎鲑鱼,再加水、牛奶和西兰花炖煮,放乳酪等调料做成,这是一款西式做法,不一定适合亚洲人的口味,但使用黄油可以提高西兰花中维生素A和维生素K的吸收率,让身体同时吸收鲑鱼的营养,这是一个让身体快乐的食谱搭配。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群西兰花(青菜花、花椰菜)搭配肉类等含脂肪的食物更容易吸收。
小提醒:西兰花的茎不要扔

切掉西兰花的花菜后,剩余的茎部富含β-胡萝卜素,具有维持皮肤和黏膜健康的作用。因此,建议在食用前,只切掉颈部的表皮部分,保留相对柔软的内芯,和其它部分一起食用。

西兰花冷藏要点:保湿、透气
西兰花比较容易腐烂,不适合室温保存,买来后直接烹饪食用最佳。但如果无法及时食用,就去掉叶子,从根部剪掉约1厘米的茎,用潮湿的厨房纸包好,装进透气塑料袋,放入冰箱冷藏。

美国注册营养师艾丽莎.派克(Alyssa Pike)表示,冷藏西兰花要注意一点:将西兰花松散地包裹在透气的塑料袋中,让它得到呼吸很重要。

另外,因为西兰花对乙烯比较敏感,可能导致花蕾黄化,因此艾丽莎建议放在单独的冷藏抽屉中,避免与苹果、梨等易产生乙烯气体的水果放在一起。

冷冻西兰花 也可放心吃

此外,目前市售冷冻西兰花非常普遍,冷冻西兰花省去了前处理的麻烦,吃起来很方便。但这样的西兰花是否还含有足够营养?

広田千寻表示,由于市售的冷冻西兰花经过加热然后冷冻,因此在加热过程中维生素C和钾等水溶性营养物质可能会减少。但是,其它营养物质不易被速冻破坏,因此不必过多担心营养物质流失。

如果要自己冷冻西兰花,一个要诀是:彻底排干处理过程中的水分,并尽可能排除装袋的空气尽快冷冻,以使其在解冻时不会出太多水。

护心脏稳血糖 西兰花有7大好处 2吃法营养超群冷冻西兰花(青菜花、花椰菜)吃起来很方便。
哪些人不适合吃西兰花?
西兰花对健康有益,但有些人需要谨慎食用。艾丽莎.派克说,由于西兰花含有维生素K,大量食用会降低抗凝剂华法林(Warfarin,稀释血液的抗凝血药)的有效性,服用华法林者请务必与医生讨论如何进食西兰花等食物。

另外,患有消化系统疾病的人食用大量西兰花可能引发腹胀等不适,应该慎食。患有皮肤病的人以及对西兰花过敏者,也应咨询医生再决定是否食用。

版权声明:站务发布 发表于 2022年4月10日 23:33。
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