素食者的7种最佳蛋白质来源

素食者的7种最佳蛋白质来源

“你不吃肉?那么,你的蛋白质从哪里来?”如果你是素食或纯素食者,你可能已经听到过这些疑问。


大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源,然而,即便是吃肉的人每天也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是由于蛋白质广泛存在于许多普通食品中。

我们列出了7种基于植物的优质蛋白质来源,它们可以为你提供与一份与肉类相同或更多的蛋白质。因而,无论你是想进行植物性净化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉星期一,还是将你的饮食完全改变为纯素食或素食生活方式,都能满足你的需求。

1. 豆类
豆类通常被被称为 “穷人的蛋白质”。但豆类实际上营养极为丰富。豆类含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆类都含有蛋白质以及铁,而且它们富含可溶性纤维,这使它们成为素食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。

一种通常被称为坚果的常见豆类是花生。美国人每年在花生酱上的花费超过8亿美元,但大多数人并不知道花生实际上是豆类。花生可以生吃,也可以在黄油中食用,并且经常出现在亚洲食谱中。

斑豆、黑豆、芸豆和利马豆每份可以为你的身体提供超过20%的每日维生素。

豆类可以单独食用,但通常被混入加工食品中,如豆腐、鹰嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、汤、面包、意大利面、饼干、薯片和酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎化合物。这种化合物可以降低胆固醇水平,增强免疫系统,并保护身体免受癌症侵害。不同的豆类,每份可以提供15~68克的蛋白质。在许多方面,豆类比肉制品更胜一筹,由于它们的胆固醇和脂肪含量低,这就是为什么它们相比之下更健康。

2. 无麸质全谷物
谷物提供蛋白质和纤维,在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不同,全谷物含有丰富的营养物质。

无麸质谷物的过敏风险低,而且通常情况下是一种更洁净的谷物。不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、苔麸(又称埃塞俄比亚画眉草)和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖而出,由于它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。

藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源,也是镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质!

燕麦是纤维的良好来源,尤其是β-葡聚糖,并且它富含维生素、矿物质和抗氧化剂,特别是一组称为燕麦酰胺的抗氧化剂。这些抗氧化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。它的优质蛋白质的占干重的 11%~17%,高于大多数其它谷物。

素食者的7种最佳蛋白质来源

燕麦是公认的健康食品,能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥等益处。
燕麦的优质蛋白质的占干重的 11%~17%,高于大多数其它谷物。
3. 大麻籽
如果你的饮食中没有尝试过大麻籽(这里可不是传说中的软性毒品大麻),你就错过了。大麻籽的营养很高,含有20种不同的氨基酸,加上所有九种必需氨基酸,使其成为一种完整的蛋白质。发表于《随机对照试验》杂志的研究表明,大麻籽油对于与免疫缺陷有关的疾病有益处。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需求种子的酱汁中。

大麻蛋白粉可以在冰沙中使用,可以替代任何蛋白粉而不损失营养。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。还含大量的必需脂肪酸,以及维生素E和微量元素。它们甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例,大约为三比一,均衡的比例可维持身体最佳的健康。

4. 奇亚籽
奇亚籽是为注重健康的人提供的“蛋白质种子”。还为人们提供纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷。作为玛雅和阿兹特克文明的重要食物,如今奇亚籽已成为主流,从酸奶、果汁、面包、调料、酱汁、甜点和饼干等各种食物中都能找到它。

除了蛋白质,奇亚籽还含有大量的抗氧化剂,可以对抗自由基的产生,自由基会破坏细胞中的分子,导致衰老和癌症等疾病。对于那些旨在减少热量摄入的人来说,奇亚籽的碳水化合物含量很低。

奇亚籽也是很好的补水产品,由于它们可以容纳高达12倍于自身重量的液体。当奇亚籽浸泡在水中时,它们会变成凝胶状。奇亚籽通常是有机种植的,是非转基因的,天然不含麸质。每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。

素食者的7种最佳蛋白质来源
绿甘蓝冰沙加一些优质的奇亚籽。
5. 豌豆
豌豆是豆科植物的一部分,但最近被作为独立的蛋白质来源,用作加工食品和补充剂。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。豌豆蛋白通常很容易消化,并且不会像其它蛋白粉那样带来诸如抽筋、不适和腹胀等负面影响。豌豆也被用作蛋黄酱等产品中鸡蛋的替代品,由于它们易于生产并且相比之下易于存放。一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。

豌豆非转基因,并且具有天然平衡的氨基酸,包括高浓度的支链氨基酸和谷氨酰胺。力量训练运动员和健美运动员将豌豆蛋白作为优质素食替代品,由于它是促进肌肉发育的理想选择。

6. 坚果

无论你是整颗吃,还是加入能量棒、混合饮料或作为坚果酱涂抹,你都可以从坚果中获得良好的蛋白质补充。例如,在一盎司的杏仁中,你会得到6克的蛋白质。在同样的份量中,核桃会给你4.6克蛋白质,开心果会给你5.9克蛋白质。

虽然好多人认为花生是一种坚果,但它们实际上是一种豆类。花生生长在地下,而不是像杏仁、山毛榉坚果、巴西坚果、奶油坚果、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、开心果等长在树上的坚果。除蛋白质外,坚果还提供其它重要的维生素和矿物质:硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾、锌、核黄素、维生素E和钙。

7. 水果和蔬菜
我们把这个留到最后,由于大多数人都没有意识到我们日常食用的水果和蔬菜中隐藏着多少蛋白质。有一些顶级蛋白质水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、樱桃、香蕉和苹果。所有这些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白质。

蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘蓝,每份含有4到6克蛋白质。每份豆芽含有1到2克蛋白质,甜菜、西兰花和南瓜也是如此。球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝麻菜、芦笋和秋葵含有超过3克的蛋白质。酪梨每份含有超过4克的蛋白质。

除了蛋白质之外,水果和蔬菜还含有多种营养成分,可以真正为一顿饭增加营养价值。现在你可以理解为什么大多数健康倡导者都说“吃彩虹食物”了吧。

最后说一句,为什么蛋白质摄入如此重要呢?蛋白质是身体的主要组成部分,用于制造肌肉、肌腱、器官和皮肤。蛋白质对于我们的健康和那些希望保持健康体重的人来说是必不可少的。

版权声明:站务发布 发表于 2022年5月23日 13:58。
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