你会进食过量吗? 哈佛医学院教你如何改善

你会进食过量吗? 哈佛医学院教你如何改善

你平常吃东西会吃得过多,而且无法节制吗?你会不会担心自己是“食物上瘾”(food addiction)?美国哈佛医学院(Harvard Medical School)提供了改善之道,希望对你有所协助。


据哈佛医学院网站报导,莫瑞(Helen Burton Murray)是一名心理学家,任职于哈佛医学院附属的麻省总医院(Massachusetts General Hospital)。

莫瑞表示,如果“食物上瘾”存在的话,它可能是生理因素引发的。当你没吃某种食物,例如含糖食物时,你会出现脱瘾症状。但那与你喜欢吃糖而很难不吃的情况有很大不同。

很多人会下意识地吃太多,而且在用餐完毕之后才知道。莫瑞建议人们练习用“正念”(mindfulness)来减少食量。

你会进食过量吗? 哈佛医学院教你如何改善
很多人在用餐完毕之后才知道自己吃了多少东西。此为示意图。
什么是“正念饮食”?
正念饮食(mindful eating)就是专注于当下,并观察吃东西时有什么感觉。莫瑞说,你在吃饭时可以“想一想食物看起来、尝起来和闻起来如何?质地怎么样?它勾起什么回忆?让你有什么感觉?”

她说,藉由有觉察进食,你会放慢吃东西的速度,比较专注于你身体呈现的饥饿或吃饱的讯号,或许可以避免吃得太多。

她说:“它让你后退一步并决定你要吃什么,而不只是进行‘看到食物、拿起食物和吃下食物’这个无意识的过程。”

当你在进行正念饮食时,你应该:

●移除会令人分心的东西,例如:关掉手机、电视和电脑,在一个祥和与整齐的地方用餐。

●调整用餐的时间为20分钟。慢慢咀嚼你的食物,而且在咀嚼时放下刀叉等餐具。

你会进食过量吗? 哈佛医学院教你如何改善
“正念饮食”可以协助你减少食量。
更多值得尝试的正念练习
当你没在吃东西时,你可以进行以下这些正念练习,这有助于提升你的“功力”:


●专注呼吸——莫瑞解释说,你可以慢慢地呼吸。吸气时让小腹凸起,呼气时让小腹收缩。这些动作涉及横膈膜(它连结大脑与肠子之间的神经),可以让人放松。

●渐次肌肉放松——在这项练习中,你先让一个主要肌群(major muscle group)紧绷20秒,然后再放松,同时观察肌肉放松时有什么感觉。

●有觉察的散步,5分钟也好——莫瑞建议说,在你散步时,用你的感官来感受四周的环境。比如说,树叶是什么颜色?地上的裂缝是从哪里来的?空气闻起来有什么味道?你的皮肤能感觉到微风吗?

●练习瑜珈或太极拳——这两者都着重于深呼吸并专注于身体的感觉。

●写日志——把一天中的细节记录下来,包括你当下的感觉,诸如:你体验的视觉、听觉、味觉和触觉感受等。

版权声明:站务发布 发表于 2022年6月3日 15:31。
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