维生素D不足可致疲劳、抽筋 注意8个警讯

维生素D不足可致疲劳、抽筋 注意8个警讯

缺乏维生素D已成了现代人很常见的问题。如何有效补足维生素D,除了藉由饮食、补充剂,摄取另一种营养素也很关键。


易感冒、抽筋、疲劳?小心缺维生素D的8个警讯
维生素D在体内执行许多功能,例如,它能提升身体对钙、磷的吸收,以及调理神经细胞蛋白质的基因表现,协助维持脑细胞的健康。维生素D还能促进正常的免疫系统功能发挥、抗发炎,提高身体对抗细菌、病毒的能力等等。

已有许多研究指出,人体缺乏维生素D时,会提高罹患癌症(如大肠癌、乳癌、摄护腺癌)、失智症、心血管疾病、骨质疏松症、关节炎、第2型糖尿病和忧郁症的风险。[1]

体内维生素D水平较低的人,还会有一些明显症状及反应:

1. 偏头痛

可苡营养咨询中心营养师蔡宜方指出,血液中维生素D含量少的人,有较高的概率容易偏头痛。

2. 容易感冒

维生素D对于免疫力的维持非常重要。如果常常感冒,可能是体内缺乏维生素D,使免疫力、抗病毒能力变差。

3. 发育缓慢

维生素D摄取不足会影响骨骼发育,使小孩生长发育较缓慢。

4. 骨骼、关节脆弱

维乏维生素D,使身体不易吸收钙质,最明显的影响是骨质疏松而容易骨折、骨骼软化形成骨头疼痛、关节发炎、牙齿变脆弱等等。

5. 肌肉疼痛

肌肉纤维的正常发育和生长也需求维生素D,缺乏维生素D可能导致肌肉无力和疼痛。

6. 抽筋

缺乏维生素D影响钙质吸收,形成低钙血症,可能出现肌肉不自主收缩,导致抽筋。

7. 忧郁

维生素D已被证明是大脑血清素合成的关键调理剂,血清素的浓度太低,会使心情忧郁。[2]

8. 疲劳

血清素功能的缺陷也可能与疲劳有关。一些研究也发现,体内维生素D3水平较低的人,容易有忧郁症或是感到疲劳。[3][4]

其实,我们从照射阳光、食物和补充剂中获得的维生素D,是非活化的状态。它必须经过肝脏、肾脏的代谢,才能成为有活性、能产生生物作用的维生素 D3,也就是骨化三醇(calcitriol)。因而,肝肾机能不好的人,容易缺乏维生素D。

维生素D为脂溶性维生素,若是肠胃对油脂食物较难消化吸收的人,也可能缺乏维生素D。

若有上述的偏头痛、容易感冒或是骨头肌肉疼痛、无力等症状,或是本身患有肝肾疾病、吃了高油脂食物就会腹泻的人,就要留意自己的维生素D水平。

维生素D不足可致疲劳、抽筋 注意8个警讯
维生素D为脂溶性维生素,肠胃对油脂较难消化吸收的人,容易缺乏它。
补充 提升维生素D水平更有效
在人体复杂的运作机制里,很少有营养素会单独的发挥作用。

有些缺乏维生素D的人,如果服用补充剂没有明显改善,除了可能少了油脂,还可能是缺乏矿物质镁。

《美国临床营养学杂志》( American Journal of Clinical Nutrition)在2018年12月刊登一项研究表明,镁与维生素D有显着的相互作用,摄入适量的镁可调理体内维生素D的水平。

人体的维生素D水平过高、过低都会引发健康问题。研究指出,受试者服用镁的补充剂之后,原本体内维生素D水平较低的人提升了维生素D水平,体内维生素D含量过多的人则降低了水平。

范德堡大学医院(Vanderbilt University Medical Center)医学教授、主要研究作者戴奇(Qi Dai)指出,缺乏镁,会关闭体内对维生素D的合成和代谢途径。

镁是人体中含量很多的矿物质,仅次于钙、钾和钠。镁可调理体内多种生化反应,包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调理,以及有助于骨骼健康。

同样在2018年,《整骨医学杂志》(Journal of Osteopathic Medicine)发表文章提到,补充进人体的维生素D,从非活化状态,经由肝、肾的代谢变成活性维生素D3的过程中,都需求镁的参与。[8]

维生素D需求与载体蛋白结合以在血液中运输,主要载体是维生素D结合蛋白(Vitamin D-binding protein)。而维生素D结合蛋白的活性也是需求镁的辅助。


然而,缺镁似乎也是一个普遍的问题。范德堡大学医院医学研究教授玛莎‧施鲁布索尔(Martha Shrubsole)指出,多达 80% 的美国人一天摄入的镁量达不到每日营养素建议摄取量(RDA)。而镁的每日建议摄取量,据美国国家卫生院资料,成人男性为400~420 毫克,女性为310~320毫克。

因而,在补充维生素D的同时,也别忘了富含镁的食物。例如香蕉、绿色蔬菜、豆类、西兰花(绿花椰菜)、糙米、燕麦、南瓜子、芝麻、葵花籽、杏仁、亚麻籽、腰果、蛋黄、鱼油、牛奶、蘑菇、玉米、豆腐。

维生素D不足可致疲劳、抽筋 注意8个警讯
常吃含镁食物可以协助补充镁,如绿叶蔬菜就富含镁。
如何从食物补充维生素D?
维生素D在人体中主要以D2和D3的型式存在。维生素D2的来源以植物性食物为主,例如菇类,以及强化维生素D的植物奶(大豆、杏仁或燕麦制成的饮料)、豆制品和麦片。

蔡宜方表示,晒干的香菇和湿的新鲜香菇,维生素D的含量差异可高达近十倍。因而,建议挑选晒过的蘑菇、黑木耳。现在市面上还有特意经由紫外线照射,以增加维生素D的蘑菇。

维生素D3可以经由晒太阳补充,以及从动物性食物中摄取。维生素 D3含量高的食物有:鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲭鱼、蛋黄,以及强化维生素D的奶制品。

动物性食物由于油脂高,所含的维生素D3较有利人体吸收。而且跟维生素D2相比,维生素D3进到人体后能较有效发挥作用。但蔡宜方指出,现代人的维生素D多摄取不足,因而仍以吃足量为第一优先,而不会特别去区分要吃植物性或动物性食物。

含维生素D的食物本来就比较少,尤其是经常外食的人,可能更难以摄取到含维生素D的食物,建议直接服用补充剂或挑选强化维生素D的食品。

蔡宜方提示,由于维生素D是脂溶性的营养素,若是补充维生素D补充剂,在饭后服用会比较好。同时,要依照包装标示的每日剂量服用,不宜擅自多吃,否则过多的脂溶性维生素会积在体内,形成恶心、呕吐等不适症状。

另外,肝肾患者需求的不是一般的维生素D补充剂,而是骨化三醇。身体对油脂吸收不良的人,则建议调理好肠胃、少量多餐食用鲑鱼等含油脂食物,或直接服用补充食品。

版权声明:站务发布 发表于 2022年6月17日 10:42。
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