9种富含Omega-3脂肪的食物

9种富含Omega-3脂肪的食物

Omega-3 脂肪酸是人体的必需脂肪酸,但是人体自身不能制造,所以必需从饮食中获取。Omega-3 脂肪酸有三种方式:二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA),以及alpha-亚麻酸(ALA)。梅约诊所(Mayo Clinic)研讨标明,经过鱼类或鱼油补充剂摄入引荐量的DHA和EPA,能够降低甘油三酯、减缓动脉硬化、降低血压。此外,它们还能够降低心血管疾病患者心脏病发作、心律失常及中风的风险。

摄入几Omega-3脂肪酸才干满足需求?
Omega-3脂肪量至少应占每日摄入总热量的2%。每天摄入2000卡路里的人,需求摄入至少4克Omega-3脂肪。

两汤匙亚麻籽含有3.5克Omega-3脂肪,4盎司三文鱼含有1.5克Omega-3脂肪。

鱼油同时含有DHA和EPA,而亚麻籽、某些油、蔬菜和香料都含有ALA。

关于依赖ALA作为Omega-3脂肪来源的素食者和纯素主义者来说,增加富含ALA食物的摄入,以“确保身体消费足够的ALA重要衍生物——EPA和DHA”。

我们通常都无法从每天的饮食中取得足够的Omega,因而有很多公司消费高质量的Omega补充剂。也有由亚麻或海藻制成的素食补充剂。

10种富含Omega-3的食物
1. 海鲜:富含Omega-3脂肪酸的海鲜包括三文鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鳟鱼、金枪鱼、虾和扇贝。好的鱼油补充剂很多,但假如你更喜欢从食物中取得,那就每周吃几次鱼,以取得足够的EPA和DHA。

其它含有ALA品种Omega-3脂肪酸的食物:

2. 亚麻籽(亚麻籽粉和亚麻籽油)

3. 核桃

4. 西兰花、花椰菜、冬南瓜和夏南瓜

5. 绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝(kale)和宽叶羽衣甘蓝(collard greens)

6. 橄榄油、核桃油和芥子油

7. 奇亚籽

8. 新颖的罗勒或欧芹

9. 干香草,如丁香或牛至

我们的饮食中需求必要的脂肪酸,由于它们对安康有超乎寻常的益处,所以每天无妨都摄入一些上述的食物,或是找到高质量的补充剂来填补饮食上的空白。

版权声明:站务发布 发表于 2022年5月3日 14:35。
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