睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大营养让你迅速入睡

睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大营养让你迅速入睡

睡不着是许多人面临的搅扰,但可经过饮食补充色胺酸、维生素B群和好菌等6大助眠营养素,协助体内自然合成褪黑激素,舒压放松、促进睡眠

色胺酸可合成褪黑激素 是助眠关键营养
助眠的关键营养素,就是色胺酸。色胺酸能诱导体内合成褪黑激素,而褪黑激素能助眠和舒压。但色胺酸属必需氨基酸,人体无法自行合成,需从食物摄取,它多存在含蛋白质的食物里。

我们从小就听说:睡前喝牛奶更好睡。没错,牛奶是富含色胺酸食物,但食品科学博士、营养师陈小薇指出,这不是牛奶助眠的主因,由于色胺酸代谢需求时间,在睡前吃不会立即发挥成效,要每天固定摄取才有激起褪黑激素的效果。牛奶之所以能立刻助眠,主要由于它含有钙质,能协助身体放松。

睡前吃香蕉助眠的道理,也是一样。固然有说法指出香蕉含色胺酸,但事实上,香蕉的色胺酸含量很少,是因它含钙、钾等能安定神经的营养,所以能促进入睡。

要想经过色胺酸助眠,平常就要多吃含色胺酸的食物。常见食物有:

植物类(毫克/100克,下同):南瓜子590 mg、黄豆制品(豆浆、豆腐)530~590 mg、白芝麻460 mg、黑芝麻390 mg、黑豆380 mg、紫菜360 mg、腰果340 mg、小麦胚芽320 mg、葵花子300 mg、莲子280 mg、花生265 mg、燕麦230 mg。

鱼类:鳕鱼700 mg、鲔鱼320 mg、鲑鱼220 mg。

肉类:火鸡肉490 mg、猪腿瘦肉340 mg、鸡里肌肉333 mg、鸡胸肉330 mg、牛腱300 mg、猪排250 mg、鸡肉240 mg、牛肉230 mg、羊肉210 mg。

奶类、奶制品:帕马森起士560 mg、切达起士320 mg、牛奶80 mg。

睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大营养让你迅速入睡
豆腐和鳕鱼都是色胺酸含量十分多的食物。
补充自然维生素B群 安定神经、助褪黑激素合成
维生素B群又称为能量维生素,可消弭疲倦、安定神经,还能协助褪黑激素合成。

维生素B6可协助色胺酸转变成褪黑激素。而B1、B2、B6还有助“快乐荷尔蒙”血清素合成,血清素能调理心情,让人感到愉悦、放松,也会较好入睡。

若要睡得好,最好别饮酒,酒精不只会影响睡眠,在身体合成褪黑激素的途径上,还会抢走B群。因而,若工作上有应酬,倡议额外服用维生素B群补充锭。

维生素B群的来源:全榖类、肝脏、深绿色蔬菜、红藜、鸡蛋。

助眠矿物质钙、镁、钾 协助放松、让心跳稳定
钙跟镁能使肌肉放松、肉体安定,并助色胺酸转换成褪黑激素。钾则能维持神经安康、心跳稳定、促进体液代谢,防止水肿,为身体发明一个好入睡的舒适状态。

身领会因水肿、肿胀,感到不舒适而难以入睡。水肿、褪黑激素的分泌都跟代谢有关,随年岁增长,代谢变差,也容易变得较难入睡。

钙、镁、钾的来源:豆浆、牛奶、优格、香蕉、奇特果、芭乐、燕麦、芝麻、坚果、紫菜、花椰菜。

摄取不饱和脂肪酸、优质碳水化合物 协助合成褪黑激素
提到油脂和碳水化合物,可能有些减肥者想要避开它们,但这两者却是良好睡眠所需求的食物。

多元不饱和脂肪酸Omega-3能协助释放褪黑激素、减轻焦虑、改善睡眠质量。因而,应进步优质不饱和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人体停止代谢的能量来源,全榖类等优质碳水化合物更是全面性的助眠食物,不只含维生素B群、矿物质、不饱和脂肪酸,还含有膳食纤维,可防止血糖过大动摇,让胰岛素恰当分泌,进而改善代谢、协助褪黑激素合成。

Omega-3的来源:鲑鱼、坚果、黄豆、酪梨。

优质碳水化合物的来源:未经过精密加工的全榖类。

好菌健肠道 增加代谢机能、让激素正常分泌
肠道是人体重要的免疫器官,很多激素是由肠道诱发分泌的。肠道菌相好,能让激素分泌、代谢正常,也能让身体处于较安定的状态。

打造安康的肠道,摄取好菌、膳食纤维、植化素缺一不可:益生菌能改善肠道环境;膳食纤维可作为益生菌的食物,还可促进肠道爬动,增加代谢机能;植化素则能进步肠道细胞的抗氧化力。

益生菌的食物来源:无糖的优酪乳、优格。

膳食纤维、植化素普偏存在在蔬果、全榖类、黄豆中。

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选购优格和优酪乳,以经过国度认证的为优先。
优格和优酪乳含益生菌,有益肠道安康。

优格、香蕉当助眠宵夜 怎样吃最好?
睡前肚子饿容易睡不着,吃点含助眠营养的宵夜,也可协助入睡。

宵夜一定要控制份量和质量:

● 份量:宵夜不要暴饮暴食,随着就寝时间接近 ,能助眠的食物也不一样。

睡前1至2小时,能够吃小份的燕麦粥、优格、香蕉、小份三明治。

睡前半小时,以流质食物为主,例如,牛奶、味增汤、豆腐汤。但份量要控制在250至300cc之间,防止半夜起来上厕所。

味增、豆腐都属黄豆制品,还含有植化素异黄酮,可改善身体运作机制。

● 质量:防止吃醎酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等对身体担负大的食物。除了上述引荐的宵夜,还能够喝点菊花枸杞茶、桂圆枸杞茶,协助安定神经,让身体放松。

版权声明:站务发布 发表于 2022年5月3日 21:44。
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